こんにちは！管理栄養士の高安です。40歳を過ぎて毎日疲れやすくなっただけでなく、なんとなく下っ腹も出てきて中年太りが気になってきてはいませんか？体重はかわっていないのに、今まではけていたズボンがキツくなった。下っ腹がでているのに、肉は手でつまめない。もしかしたら、内臓脂肪が増えている状態かもしれません。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
私たちのカラダにつく脂肪は大きく内臓脂肪と皮下脂肪にわけられます。内臓脂肪は胃や腸など主にお腹周りの臓器周辺につく脂肪のことです。内臓脂肪が多くなると、おなかがぽっこりと出てきます。お腹は出ているのに、手で脂肪はつかめないというのも内臓脂肪が多い肥満の特徴です。一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で内蔵脂肪に比べて目で見て「脂肪がついている」というのがわかりやすく、手でもつまむことができます。内臓脂肪が多い方が、生活習慣病にかかりやすいといわれており、女性よりも男性の方が内臓脂肪がついきやすい傾向があります。内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、体内に蓄積されやすいですが、食生活などを改善することで、皮下脂肪に比べると比較的簡単に減らすことができるといわれています。
内臓脂肪を減らすためには？
内臓脂肪を減らすためには、まずは食生活を見直すことが大切です。内臓脂肪を減らすポイントは以下の通りです。
食事のバランスを見直す
内臓脂肪が多い人には、炭水化物や脂質の過剰摂取の傾向が見受けられます。ご飯やパン、麺などの炭水化物は1回の食事で1種類までにしましょう。ラーメンライスや大盛りのご飯やおかわりをする習慣があれば、まずその習慣を見直してみましょう。揚げ物や油をたっぷり使った中華料理なども内臓脂肪が増えやすい食事です。
また、たんぱく質の不足も食事のバランスが崩れる原因の一つです。朝忙しく、おにぎりや菓子パンなどで朝食を済ませてはいませんか？おにぎりや菓子パンは炭水化物が多く、ほとんどたんぱく質は含まれていません。時間がない時はプロテインを朝食にプラスするのも、食事のバランスを整える上でとても効果的です。朝食に手軽にたんぱく質を取り入れる方法については、こちらの記事でもご紹介していますので、参考にしてみてください。
野菜やきのこ、海藻類などの水溶性食物繊維を摂取する
野菜やきのこ、海藻類に含まれる水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂肪の吸収を抑制するとして生活習慣病予防に効果があるといわれている食材です。1日の野菜摂取量の目標は350g。食事バランスガイドに記載されている1日の野菜類の摂取量目安は以下の通りです。
野菜やきのこ、海藻類などを組み合わせて、1日に5〜6皿を目安に食べることで、1日に必要な350gの野菜が摂取できます。生のままではかさが多く、たくさんの量を食べることが難しい場合は、茹でたり蒸したりして調理法を工夫することにより、かさが減り、たくさん量を食べることができます。
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット
アルコールの摂取しすぎにも注意
アルコールの過剰摂取も皮下脂肪が増える要因の一つです。アルコールの分解にかかる時間はアルコールの摂取量とアルコール濃度、体重に影響されます。アルコールを分解するためにかかる時間の計算式は以下の通りです。
「アルコール」分解にかかる時間
＝ [（飲酒量ml × アルコール％ ÷ 100）×0.8] ÷ [体重kg ×0.1]
上記の計算式を利用すると、体重70kgの方が350mlの缶ビール1本を飲んだ場合、アルコールの分解にかかる時間は約2時間という計算になります。ちなみに、体内でアルコールを分解している時には食事から摂取した栄養素の分解はおろそかになるため、体脂肪として吸収されやすくなります。アルコールを摂取するときには、油っぽいおつまみや炭水化物が多い食事は控えるようにすることも皮下脂肪を蓄積させないポイントです。
内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が効果的
内臓脂肪を減らすためには、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。まずは1日8,000歩、それがクリアできたら1日10,000歩を目指してウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか？1,000歩多く歩くことで消費できるカロリーは30kcalです。歩く歩数を少しずつ増やしていくだけでも1日の消費カロリーを増加させることが可能になりますよ。
まとめ
40代を過ぎてからのダイエットは、内臓脂肪をいかに減らすかがポイントです。内臓脂肪は蓄積されやすいですが、食生活を改善することで、皮下脂肪に比べると簡単に減らすことができます。食事だけでなく、運動を組み合わせることで効率よく内臓脂肪を減らしていきましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
